Las proteínas reconstruyen el cuerpo. ¿Lo sabías?

Acá vas a encontrar:

• ¿Qué son las proteínas y qué funciones tienen?
• ¿Qué alimentos son fuentes de proteínas?
  • Proteínas de origen animal
  • Proteínas de origen vegetal
• ¿Cuántas proteínas que reconstruyen el cuerpo se necesita al día?
• ¿Qué beneficios tiene consumir suficientes proteínas?
• ¿Cómo incorporar más proteínas en tu dieta?
• ¿Algún alimento impide la absorción de proteínas?
• Desafío: «Las proteínas reconstruyen tu cuerpo».
• En resumen…

Las proteínas reconstruyen tu cuerpo debido a que están formadas por cadenas de aminoácidos que se encargan de construir y reparar los tejidos, órganos, músculos, piel, cabello y uñas.

Son uno de los macronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además, participan en procesos vitales como la síntesis de hormonas, enzimas, anticuerpos y neurotransmisores.

¿Qué son las proteínas y qué funciones tienen?

Las proteínas que reconstruyen tu cuerpo son moléculas complejas que se componen de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos.

Las funciones de las proteínas son muy variadas y dependen del tipo y la secuencia de los aminoácidos que las forman. Algunas de las funciones más importantes son:

• Estructural: las proteínas forman parte de la estructura de los tejidos, órganos, músculos, huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Por ejemplo, el colágeno es una proteína que le da resistencia y elasticidad a la piel, el cabello y las uñas.
• Reguladora: las proteínas intervienen en la regulación de diversas funciones fisiológicas como el metabolismo, el crecimiento, la reproducción, la respuesta inmune y la transmisión nerviosa. Por ejemplo, la insulina es una hormona proteica que regula el nivel de glucosa en la sangre.
• Catalizadora: las proteínas actúan como enzimas, que son moléculas que aceleran las reacciones químicas que ocurren en el organismo. Por ejemplo, la amilasa es una enzima que descompone el almidón en azúcares simples.
• Transportadora: las proteínas se encargan de transportar sustancias dentro o fuera de las células o entre distintos órganos. Por ejemplo, la hemoglobina es una proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos.
• Defensiva: las proteínas participan en la defensa del organismo contra agentes externos como virus, bacterias o parásitos. Por ejemplo, los anticuerpos son proteínas que reconocen y neutralizan a los antígenos.

¡Veamos como conseguirlas!

¿Qué alimentos son fuentes de proteínas?

Los alimentos que contienen proteínas se clasifican en dos grupos: animales y vegetales.

Proteínas de origen animal

Los alimentos de origen animal suelen tener un mayor contenido y calidad de proteínas que los vegetales, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y en proporciones adecuadas para el ser humano.

Algunos ejemplos son:

• La carne (pollo, pavo, ternera, cerdo, etc.)
• El pescado (atún, salmón, bacalao, etc.)
• Los huevos
• Los lácteos (leche, queso, yogur, etc.)

Sin embargo, también suelen tener más grasa saturada y colesterol, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Proteínas de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal suelen tener un menor contenido y calidad de proteínas que los animales, ya que suelen carecer o tener cantidades insuficientes de uno o más aminoácidos esenciales.

• Las legumbres (lentejas, garbanzos, soja, etc.)
• Los cereales (arroz, trigo, avena, etc.)
• Los frutos secos (almendras, nueces, pistachos, etc.)
• Las semillas (chia, lino, sésamo, etc.)

Sin embargo, también suelen tener más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que puede mejorar la salud digestiva y prevenir el estrés oxidativo.

Para obtener una dieta equilibrada y suficiente en proteínas, se recomienda combinar alimentos de origen animal y vegetal, así como variar las fuentes de proteínas dentro de cada grupo.

¿Cuántas proteínas que reconstruyen el cuerpo se necesita al día?

La cantidad de proteína que necesitas al día depende de varios factores, como tu edad, tu peso, tu nivel de actividad física, tu estado de salud y tus objetivos.

Por ejemplo, si quieres aumentar tu masa muscular, necesitarás más proteína que si quieres mantenerla o reducirla. También hay que tener en cuenta la calidad de las fuentes de proteína que consumes, ya que no todas tienen el mismo valor biológico ni contienen los mismos aminoácidos esenciales.

Una forma sencilla y práctica de calcular tu ingesta diaria de proteína es usar una →calculadora de macros ←dando click en este enlace. Esta es una herramienta online que te permite introducir tus datos personales y tus metas, y te indica cuántas calorías y qué proporción de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) debes consumir para lograrlos.

¿Qué beneficios tiene consumir suficientes proteínas?

Consumir suficientes proteínas tiene múltiples beneficios para la salud y el bienestar. Algunos de ellos son:

• Mejora la composición corporal: las proteínas ayudan a aumentar la masa muscular y a reducir la grasa corporal, lo que mejora el aspecto físico y previene enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión.
• Favorece la recuperación muscular: las proteínas facilitan la reparación y el crecimiento de los tejidos dañados por el ejercicio físico, lo que mejora el rendimiento deportivo y previene lesiones.
• Aumenta la saciedad: las proteínas tienen un efecto saciante mayor que los carbohidratos o las grasas, lo que ayuda a controlar el apetito y a evitar el picoteo entre horas.
• Estimula el metabolismo: las proteínas tienen un efecto térmico mayor que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que se queman más calorías al digerirlas y asimilarlas.
• Fortalece el sistema inmunitario: las proteínas contribuyen a la formación de anticuerpos y otras moléculas defensivas que combaten las infecciones y enfermedades

¿Cómo incorporar más proteínas en tu dieta?

Incorporar más proteínas en tu dieta no tiene por qué ser difícil ni aburrido. Solo tienes que seguir algunas pautas simples y variar tus opciones. Aquí tienes algunas ideas:

• Incluye una porción de proteína en cada comida principal (desayuno, almuerzo y cena). Puede ser un filete de carne o pescado, un huevo, un trozo de queso, un yogur, etc.
• Añade proteína a tus ensaladas, sopas y guisos. Puedes usar atún, pollo, jamón, tofu, quinoa, etc.
• Elige snacks proteicos entre horas. Puedes comer un puñado de frutos secos, una barra de proteína, un batido de proteína, etc.
• Experimenta con recetas nuevas y creativas que incluyan proteínas. Puedes hacer tortitas de avena y claras de huevo, hamburguesas de lentejas y queso, pizza de coliflor y pollo, etc.

¿Algún alimento impide la absorción de proteínas?

No hay alimentos específicos que impidan la absorción de proteínas. Sin embargo, algunos alimentos pueden reducir la absorción de proteínas. Por ejemplo, los alimentos ricos en antinutrientes como el ácido fítico y el ácido oxálico pueden unirse a las proteínas y reducir su absorción . Además, algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de alcohol puede reducir la absorción de proteínas .

Es importante tener en cuenta que la absorción de proteínas también puede verse afectada por otros factores, como la edad, la salud intestinal y la cantidad de proteínas consumidas en una sola comida . Por lo tanto, es importante seguir una dieta equilibrada y variada para asegurarse de obtener suficientes proteínas y otros nutrientes importantes.

Desafío: «Las proteínas reconstruyen tu cuerpo».

Ahora que sabes la importancia de las proteínas en la dieta y cómo estas reconstruyen el cuerpo, te propongo un desafío: durante una semana, aumenta tu ingesta de proteína en un 10% respecto a lo que sueles consumir. Para ello, sigue las pautas e ideas que te he dado en este artículo, y usa una calculadora de macros para ajustar tus cantidades. Al final de la semana, evalúa cómo te sientes y si notas algún cambio en tu cuerpo o en tu energía. ¿Te animas a aceptar el desafío? ¡Te aseguro que notarás la diferencia!

En resumen…

Como has visto, las proteínas reconstruyen el cuerpo y son fundamentales para tu salud y tu bienestar. Te ayudan a mantener tu masa muscular, a mejorar tu rendimiento físico y mental, y a prevenir enfermedades. Por eso, es importante que incluyas suficientes proteínas en tu dieta diaria, eligiendo fuentes de calidad y variando tus opciones. Además, puedes usar una calculadora de macros para saber cuánta proteína necesitas según tus características y objetivos personales.